Le sucre : pourquoi est-il mauvais et comment le réduire, voire le remplacer ?

QUELS EFFETS SUR NOTRE CORPS ET NOTRE SANTÉ ?

En plus d’être hyper calorique, le sucre provoque plusieurs troubles sur le corps. Il a beau nous rendre heureux quand on le voit, il reste vicieux et pervers. Il trouble la chimie cérébrale, le cerveau sécrète alors de la dopamine qui nous donne l’impression de bien-être et de vigueur. Un peu comme une drogue. D’ailleurs, c'en est une et elle est plus addictive que la cocaïne, d’après certaines études.
Comme il est plus simple de lire cela avec des images, voici une infographie de France Info qui explique tout l’impact négatif du sucre sur le corps.

Ce sont les effets du sucre sur le corps. Mais quels sont les effets en hyperglycémie ? Vous risquez la cécité à cause d’occlusions capillaires, un infarctus, une insuffisance rénale, douleurs et déficit de sensibilité.
En plus de cela, vous serez plus exposé aux maladies chroniques comme la maladie d'Alzheimer, la dépression, le diabète de type 2, des maladies cardiaques, le syndrome métabolique, un vieillissement prématuré, une haute pression artérielle et le cancer. Ainsi que la démence. Alors si vous ne voulez pas devenir un légume fou quand vous vieillirez, modérez votre consommation ou réduisez-la.

COMMENT RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE SUCRE ?

1 - Les astuces pour limiter sa consommation

Il existe plusieurs astuces pour diminuer sa consommation de sucre, attention toutefois car si elle est réduite de façon notable, certains symptômes tels que l’irritabilité et la fatigue peuvent se manifester (comme un sevrage de drogue et de désintoxication en fait). Cette période ne dure pas longtemps, environ 1 semaine en moyenne, mais il faut s’y tenir réellement si on veut voir des changements positifs.

Pour commencer, il est possible de réduire progressivement le sucre, jusqu’à l’éliminer complètement dans les aliments où il n’est pas essentiel. Comme dans le café, le thé, la vinaigrette, les jus, le yaourt et sur les pamplemousses par exemple.
Vous pouvez aussi camoufler la diminution de celui-ci à l’aide d’épices dans vos préparations (aka la cannelle, le gingembre ou la muscade) ou le remplacer par des fruits. Cela confère un goût sucré naturel parfait si vous voulez quelque chose de healthy. D’ailleurs, dans les préparations pâtissières ou autres (je pense surtout aux muffins, gâteaux ou pains rapides) qui demandent plus de 175 g de sucre, le mieux est de diminuer la quantité de moitié.

Lisez attentivement les étiquettes des aliments que vous achetez ! Tous les ingrédients qui se terminent en -ose indiquent la présence de sucre. S’il y en a beaucoup c’est que l’aliment va contenir trop de sucre. Évitez-les.

On a déjà dû vous le dire mais remplacer sa friandise de l’après-midi par un fruit sec est aussi un autre moyen de garder la forme et de grignoter sainement (oui le BON grignotage est bien, il est même conseillé pour éviter de se goinfrer le dîner venu).

Attention aux aliments se présentant comme sans sucre, car ils contiennent des alternatives artificielles bien plus nocives que le sucre en lui-même. Je pense notamment à l’aspartame qui est cancérigène et très mauvais.

2- Consommer des sucres naturels de fruits, de fleurs et de plantes

Il existe plusieurs alternatives naturelles et saines pour la santé.
Tout d’abord, le miel. Je vous assure que c’est un allié de taille. En plus, il y a l’embarras du choix avec les différents pollens que l’on peut trouver ! Il existe autant de variété de miel que de variétés de fleurs. Son indice glycémique varie selon le pollen qu’il contient.

Ensuite, il existe des sirops qui peuvent remplacer le sucre sur vos tartines ou pancakes (sans sucres bien sûr !).
Le plus connu, sans doutes, le sirop d’érable, est obtenu par la réduction de la sève de certains érables. On peut le trouver à l’état de sirop, de beurre et de sucre, bien que le sirop soit la forme la plus répandue. Il est généralement produit au Canada.
Le sirop d’agave, c’est la sève de l’agave bleue du Mexique. Il est plus subtil et fin que le miel, plus sucrant que le sucre mais moins calorique. On peut le trouver sous forme de sucre. Son taux de glycémie reste néanmoins très élevé et il faut rester prudent quand on le consomme.
Le sirop de stévia devient de plus en plus populaire avec le temps et l’opinion publique qui change aux tendances du healthy. Beaucoup plus sucrant que notre faux-ami le sucre et pas calorique, il a conquis le cœur des adeptes aux alternatives du sucre qui l’ont adopté. Originaire du Nord de l’Amérique du Sud, il reste compliqué à doser.
Les sirops de céréales (riz, maïs, malte d’orge, blé, etc) sont issus de la fermentation de ces céréales jusqu’à l’obtention de glucose. Ils restent compliqué à trouver dans le commerce mais vous pourrez l’apercevoir dans les aliments transformés. Ils sont riches en fer, potassium et magnésium mais ont moins de goût que les autres.

Vous pourrez aussi trouver du sucre de palme (rare en France, made in Cambodge) sous forme de “pain de sucre” ou encore du xylitol qui est issu de l’écorce du bouleau, surtout consommé dans les pays nordiques comme substitut du sucre (et la bonne nouvelle c’est que ce dernier peut être consommé par les diabétiques). Ils restent tous deux des sucres rares et difficiles de trouver dans le commerce.

Sinon sur le commerce en ligne, vous pourrez trouver du sucre de coco, de l’eau de coco en poudre (oui, ils sont différents), le lucuma et de la poudre de yacon.
Le sucre de coco est très apprécié par les partisans de la pâtisserie. Il a un petit goût caramélisé et son indice glycémique est le même que le sucre. Autrement dit, si vous le mettez dans une préparation à la place du sucre, il faut mettre la même quantité que celle du sucre.
L’eau de coco en poudre n’est pas très sucrante et a un indice glycémique bas. C’est le meilleur ami des sportifs qui le privilégie au sucre trop calorique.

Le lucuma est un fruit au pouvoir sucrant faible. Il est antioxydant et a le même goût que le sirop d’érable. Alors il est temps de l’adopter !
Le yacon est une racine péruvienne avec un indice glycémique faible. Il se trouve sous forme de poudre : la poudre de yacon. Il est tout de même une bonne alternative au sucre mais pas facile à trouver dans les commerces.